Làm thế nào để

Cách làm săn chắc cánh tay trong 10 phút

Cách làm săn chắc cánh tay trong 10 phút

Hoàn thành mỗi bài tập trong 1 phút trừ khi có hướng dẫn khác. Để tập luyện lâu hơn, hãy hoàn thành mỗi bài tập, sau đó nghỉ một phút và thực hiện lại tất cả. Hoàn thành ba bộ, tổng cộng.

Chống đẩy ngược: Đặt hai bàn chân lên mép giữa ghế và vào tư thế plank với tư thế thẳng người. Hoàn thành nhiều lần chống đẩy nhất có thể trong 1 phút.

Lunge Row Part I: Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt dây kháng lực đều dưới bàn chân phải. Giữ các đầu của dải trong mỗi tay.

Lunge Row Phần II: Lùi lại bằng chân trái. Đảm bảo không mở rộng đầu gối phải quá ngón chân. Gập khuỷu tay và nâng khớp về phía vai. Quay lại bắt đầu và thay thế sau 1 phút

Ghế dựa: Bạn có thể ngồi trên ghế quảng cáo đặt lòng bàn tay vào cạnh, khuỷu tay ra sau và các ngón tay gập lại phía trước. Mở rộng chân ra. Uốn cong cánh tay và hạ thấp xuống gần như chạm đất sau đó nâng lên trở lại

Chiến binh 3: Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt tay thẳng trên đầu, đảm bảo tay không chạm vào nhau, đó là gian lận. Hạ thấp cơ thể và nâng chân phải ra sau tạo thành chữ "T". Giữ trong 1 phút.

Plank Turn Part I: Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay duỗi thẳng dưới vai, cúi người và lưng thẳng. Xoay người để toàn bộ trọng lượng dồn vào cánh tay trái.

Plank Turn Phần II: Nâng cao, xếp chồng chân, trung gian, giữ một chân trực tiếp trước chân kia. Giữ, sau đó luân phiên sang cánh tay phải. Tiếp tục trong 1 phút.

Cobra Push-Up: Vào tư thế chống đẩy nhưng đặt cánh tay ở bên cạnh bạn với cẳng tay đặt trên mặt đất. Từ từ đẩy lên để cánh tay thẳng, lưng thấp hơn để khuỷu tay cách mặt đất vài inch

Curtesy Curls Phần I: 2 với giá của 1! Bắt đầu với dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ ở tay phải. Hai bàn chân phải rộng bằng vai.

Curtsy Curl Part II: Tung người ra sau bằng chân phải để nó kéo dài ra sau và ra bên ngoài bàn chân. Cong cánh tay lên trên sau đó quay lại bắt đầu. Tiếp tục trong 1 phút trước khi luân phiên các bên.

Bài ép ngực trung gian Phần I: Đặt băng cản dưới vai và giữ ở mỗi tay hoặc quấn quanh cơ thể để ngăn nó di chuyển. Giữ băng đều trong mỗi tay.

Bài ép ngực trung gian Phần II: Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nâng cao tay qua vai. Giữ, sau đó hạ xuống để bắt đầu. Tiếp tục trong 1 phút.

Bài ép ngực nâng cao Phần I: Hoàn thành bài ép ngực trung gian, nhưng ở tư thế cây cầu. Đảm bảo giữ cho người ăn mày được nâng lên và cổ được thư giãn. Tiếp tục trong 1 phút.

Làm tốt! Để tăng cường thời gian tập luyện trong 10 phút của bạn, hãy thực hiện thói quen này hai lần nữa với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi mạch. Để biết thêm các mẹo về sức khỏe và thể chất, hãy truy cập PenandKeyboard.com


Xem video: Bài Tập Tay 10 Phút Tại Nhà (Tháng Giêng 2022).